Professors de Ciències de l’Esport de la UA presenten #Desescaladadelsofa, consells per al desconfinamiento esportiu
Prudència, gradualitat tant en la intensitat com en el volum i la freqüència, hidratació, preparació prèvia i posterior i respecte a les normes sanitàries són el fil conductor d’aquests consells.
#desescaladadelsofa
1.- Si ets un esportista sense experiència, el principal objectiu del teu primer dia d’activitat física a l’aire lliure és que hi hagi un segon. Per tant, controla el teu impuls, sigues prudent i escolta el teu cos. Si vas a córrer, comença caminant primer, després realitza alguns exercicis de mobilitat suaus per preparar el teu cos per a l’activitat i finalment comença a trotar suaument. No corris més de 20 minuts el primer dia. Millor si els primers dies combines trotar i caminar per recuperar. Recorda beure abans i després de l’exercici.
2.- Si ets un esportista amateur amb experiència, considera l’inici a l’activitat com si tornessis d’una lesió. Encara que hagis estat fent exercici a casa, el cos no està preparat per tornar a el ritme anterior a l’confinament. Per tant, redueix inicialment el volum i freqüència de l’entrenament en al menys un 30%. Treballa principalment amb la percepció de l’esforç, escoltant el teu cos. És un moment ideal per entrenar la tècnica en el nostre esport. Pren-lo com una oportunitat.
3.- Si vas a fer exercici a partir de les 20:00, evita fer-ho a alta intensitat ja que pot empitjorar la qualitat de la son en algunes persones.
4.- És important realitzar exercicis de tonificació muscular general a casa, especialment dels músculs de les cames, abans del primer dia de sortida a l’aire lliure. Si vas a córrer, convé més realitzar algun exercici amb impacte (tipus skipping) i de mobilitat de turmell. Aquests exercicis realitzats un parell de dies a la setmana reduiran el risc de lesió.
5.- Quan surtis respecta les regles i normes de les autoritats sanitàries. La distància social per caminar, córrer o anar amb bicicleta pot ser de 1,5-2 metres si vas en paral·lel o escalonat, però si vas darrere d’una altra persona pot ser convenient augmentar aquesta distància fins a 5 metres si vas caminant, 10 metres si vas corrent i 20 metres si vas amb bicicleta. Per tant, evitar en la mesura possible anar en fila.
6.- Quan acabis l’activitat física realitza 6-8 estiraments suaus de tot el cos, especialment de les cames, mantenint cada estirament durant 30 segons en una posició en la que es noti una petita sensació de tibantor però mai dolor. Centra’t en la respiració i en la sensació d’estirament en cada múscul. Et servirà per relaxar-te i tenir millors sensacions a l’finalitzar.
7. – Consulta un especialista en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport si vols portar un millor control del teu entrenament, augmentar la seguretat i l’efectivitat de la mateixa.