Investigadors de la UA elaboren una guia sobre alimentació i nutrició per a la Federació Europea d’Handbol
Una bona alimentació és clau per millorar el rendiment esportiu. Per ajudar els jugadors i entrenadors a comprendre els requisits nutricionals a handbol, la Federació Europea d’Handbol (European Handball Federation-EHF) ha publicat una completa guia elaborada per un equip multidisciplinari d’investigadors de la Universitat d’Alacant (UA).
L’informe, del que són coautors Alejandro Martínez Rodríguez, del Departament de Química Analítica, Nutrició i Bromatologia, Carmen Manchado López, del Departament de Didàctica General i Didàctiques Especifices, i José Miguel Martínez Sanz, del Departament d’Infermeria de la Universitat d’Alacant, detalla les necessitats energètiques abans, durant i després dels entrenaments i les competicions d’handbol. A més, puntualitzen els nutrients necessaris, entre ells proteïnes, hidrats de carboni, greixos i hidratació, i suggereixen possibles opcions de menjars i menús atenent les necessitats dels esportistes masculins i femenins de la categoria elit. Un altre apartat que destaca al manual són els suplements o preparacions casolanes recomanats com barretes, cafeïna, begudes isotòniques o energètiques… atenent les necessitats de l’esportista abans, durant i després de l’esforç físic.
Per a qualsevol esportista, com es detalla a la guia, una dieta ha de ser satisfactòria, suficient i completa, és a dir, plaent i que contingui tots els nutrients que necessita l’organisme en funció de les necessitats de les diferents etapes o circumstàncies de la vida a quantitats adequades, així com equilibrada. Aquest darrer aspecte es refereix a una presència més gran d’una àmplia varietat d’aliments frescos i d’origen principalment vegetal, i amb una presència escassa o nul·la tant de begudes alcohòliques com d’aliments amb baixa qualitat nutricional.
«A l’hora d’aconseguir una bona alimentació indicada per obtenir un bon rendiment físic cal treballar que la dieta sigui segura exempta de tòxics o contaminants físics, químics o biològics que puguin resultar nocius per a individus sensibles», destaquen els investigadors de la UA . Els autors de l’informe també insisteixen que les dietes han de ser sostenibles perquè la contribució al canvi climàtic sigui la menor possible i que prioritzi els productes autòctons i de proximitat. A tots aquests aspectes s’hi afegeix una altra variable, «les recomanacions dietètiques s’han d’adaptar a les característiques individuals (situació fisiològica, esportiva i/o fisiopatològica), socials, culturals i de l’entorn de l’individu», indiquen.
Necessitats nutricionals a handbol
L’informe elaborat des de la UA recull les necessitats energeticonutricionals en funció del nombre de sessions i durada dels entrenaments i de la competició. Per a jugadors d’handbol són necessaris entre 6 i 10 grams per kg de pes corporal de carbohidrats procedents de fonts alimentàries com ara cereals, tubercles, llegums, fruites i verdures. «Aquest macronutrient és la font d’energia ràpida més gran per a l’organisme i ajuda a la recuperació de la funció muscular», explica José Miguel Martínez Sanz. A més, els carbohidrats són responsables de mantenir la funció cerebral normal, ja que són un combustible clau per al cervell i el sistema nerviós central.
Pel que fa a les proteïnes, la guia recull que els esportistes estan augmentats respecte a la població normal per compensar la degradació muscular més gran que es produeix durant i després de l’exercici intens, així com per construir noves cèl·lules musculars. “La recomanació d’ingesta varia de 1,2 a 2 grams per kg de pes en funció de la durada i la intensitat de l’entrenament. La font principal de proteïnes és als llegums i derivats, ous, peixos i carns”, recorden els autors de l’informe.
Un important macronutrient que aporta energia i elements essencials de la membrana cel·lular, així com vitamines A, D, K i E són els greixos. «Entre el 20 i el 35% de les calories de la nostra dieta ha de procedir dels greixos saludables com són els fruits secs i llavors, l’oli d’oliva verge extra o alvocat», assenyalen els experts.
Durant l’activitat física, la sudoració és essencial per a una termoregulació òptima, per la qual cosa una bona hidratació és una condició fonamental per optimitzar el rendiment esportiu. «La importància dels líquids, aigua i begudes esportives rau en la restauració de l´homeòstasi de l´organisme a causa de la pèrdua d´aigua i electròlits (ions) provocada per l´activitat física a través de mecanismes com la sudoració», destaquen des de la UA. Per això, a més de les recomanacions de consumir 1,5-2 litres d’aigua al dia, la persona físicament activa ha d’ingerir el 150% del que perd a través de la suor durant l’entrenament i el partit. «Aquesta pèrdua pot variar entre 0,4 i 1,5 litres/hora depenent de les condicions ambientals, el grau d’entrenament, etc.», apunta Martínez Sanz.
Informació i Foto: Universitat Alacant